Unilateral Antrenman Nedir?

Çoğu ağırlık antrenmanı egzersizleri bilateral yani vücudun sağ ve sol tarafını aynı anda çalıştırılarak yapılıyor. 

Günlük hayatta yapılan hareketlere dikkat edecek olursak çoğunun simetrik olmadığını rahatça görebiliriz. Yaptığımız çoğu doğal egzersizde - koşmak ya da yürümek gibi - unilateraldir. Daha anlaşılır söylemek gerekirse aynı grup kaslar vücudun bir tarafında kasılırken diğer tarafında serbesttir. Biz insanlar tavşanların aksine böyleyiz. Tavşanlar koşarken ön ayaklarını(ikisini birden) aynı anda atar ve aynı şekilde kuvveti arka ayaklarının ikisinden birlikte alır. (muhabbet kuşları yürüyebilirken(unilateral) kanaryalar sıçrayabilirler(bilateral)) Biz insanlar ise yürürken tek ayağımızı ileri doğru atarız.

Bir insanların doğasında unilateralism olduğundan; unilateral egzersizlerde bilateral egzersizlere göre yaklaşık %10 daha kuvvetliyizdir. Örneğin biceps curl hareketini ele alırsak; bilateral olarak 20kg ile 10 tekrar yapabilen bir arkadaş, hareketi unilateral olarak yaptığında 22kg ile aynı tekrarı yaklaşık olarak yapabilir. Ya da aynı ağırlıktaki hareketi unilateral olarak yaptığınızda daha fazla tekrar yapabilirsiniz.

Fakat unilateral antrenman yapması her zaman kolay olmayabilir. Örneğin şınavı veya pull-up tek el ile yapmak gerçekten zordur. Ama her kas grubu için farklı unilateral egzersizler bulabilirsiniz.

Unilateral antrenmanıda ikiye ayırabiliriz:

1-) Değişmeli(Alternating) unilateral antrenman
Değişmeli unilateral antrenman biceps curl egzersizi üzerinden gidecek olursak; sağ kol ile hareketi tamamladıktan sonra hemen sol kol ile hareketi yapıp tekrarı bitirmek olarak tanımlayabiliriz. Değişmeli unilateral antrenmanın avantajı bir tarafın egzersizi yaparken diğer tarafın dinlenmesine izin verilmesidir. Bu antrenmanın dezavantajı ise sinir uyarılarının sürekli taraf değiştirmesidir. Koşu, yüzme gibi sporlar yapıyorsanız, sinir sisteminin bu zorluğa adapte olması için bu tür çalışma antrenmanınız bir parçası olmalı. Eğer değilse ikinci varyasyonu kullanabilirsiniz.

Balık yağı | Nedir, İşlevi ve fazlası

Nedir?
Balık yağı yoğun bir omega 3 yağ asidi, bilhassa uzun zincirli yağ asitleri eikosapentaeonik(EPA) ve dokosaheksaenoik(DHA) kaynağıdır.

İşlevi Nedir?
Omega 3 yağ asitleri eikosanoid olarak adlandırılan hormon ailesinin yapımı için gereklidir. Eikosanoid'in kan dolaşımı, kan basıncı ve bağışıklılık tepkisini düzenler ve ayrıca kardiovasküler hastalıklara karşı koruma sağlar.

EPA ve DHA ise kalp krizine de sebep olabilen, kan pıhtılaşmasını azaltır. Ayrıca kandaki yağ seviyesini düşürür ve kalpteki ritim bozukluğu azaltır, kan basıncını ayarlar.

Son yapılan araştırmalar omega 3'ün beyin fonksiyonlarını muhafaza ettiğini, alzheimer'a engel olduğunu, depresyonu tedavi ettiğini ve çocuklarda disleksi, dispraksi ve dikkat bozukluğuna iyi gösteriyor.

Ayrıca omega-3 düzenli egzersizler için, kaslara yapılan oksijen sevkiyatını ve areobic kapasiteyle beraber dayanıklılığı arttırıyor. Omega 3'ün yararlı saymakla bitmiyor Omega-3 dinlenme süresini kısaltıyor, kas ve eklemlerdeki yanmayı ve eklem gerginliğini azaltıyor.

Sağlıklı Kilo Vermenin İkinci İlkesi: Makro Besinleri Doğru Şekilde Kullanarak Vücut Kompozisyonunu Optimize Edin

Yalnızca kilo verme amacı güdüldüğünde, daha önce de belirttiğim gibi “bir kalori bir kaloridir”, fakat iş vücut kompozisyonunu optimize etmeye gelince artık bir kalorinin sadece bir kalori olarak ele alınacağı söylenemez. Eğer tartıya çıktığınızda sadece sayıların azaldığını görmek istiyorsanız ne yediğinizin çok az bir önemi olmakla beraber, amacınız sadece yağ kütlesi vermek ve kas kütlesini korumak veya arttırmak ise bu durumda ne yediğinizin önemlidir.

Eğer kalori alımını düşürürken çok az miktarda proteinli besin tüketirseniz, doğru miktarda protein alarak kaybettiğinizden daha fazla kas kütlesi kaybedeceksiniz.[2]

Eğer kalori açığını arttırırken çok az karbonhidrat alırsanız, antrenman performansınız kötüye gidecek, kas onarımınız olumsuz anlamda etkilenecek ve hormon profiliniz daha katabolik hale gelecektir.[3]

Sağlıklı Kilo Vermenin Birinci İlkesi: Yağ Yakmak için Yaktığın Enerjiden Daha Azını Al

Kilo vermek yalnızca sayıların bilimidir. Kim ne derse desin, sıkılaşmak sizin için işe yarayan matematiksel bir formül hazırlamaktan fazlası değildir: harcanan enerji vs. alınan enerji.

Bugünlerdeki yaygın önerilerin tersine ne yediğinizin bir önemi yoktur. Eğer metabolizmanız sağlıklıysa ve alınan kalori miktarını doğru ayarlarsanız - her gün harcadığınızdan daha az enerji alıp kalori açığını ölçülü bir şekilde tutarak- kile vereceksinizdir.

İnanmıyor musunuz?

Kansas State Üniversitesi’nden Professor Mark Haub 2010 yılında kendisi üzerinde bir kilo verme araştırma yürüttü 2. Araştırmaya 33.4% yağ oranıyla 95kg iken başladı ve günde 1800 kalori alarak kendini aç bırakmadan* kilo verebileceğini hesapladı.

Bu protokolü takip ederek iki ayda 12.2kg verdi. Asıl ilginç olan onun bir protein shake ve bir çift porsiyon sebze dışında kalan üçte ikilik günlük aldığı kalori miktarının Twinkies, Debbies, Doritos, şekerli kahvaltılık gevrek ve beyaz krema dolgulu büskivilerden geliyor olmasıydı(Kendi deyimiyle bu bir “mahalle bakkalı diyeti”ydi.).Bunun dışında o kilo vermekle kalmadı ve “kötü” kolestrolü(LDL) 20% oranında düşerken “iyi” kolestrolü(HDL) 20% oranında arttı.

Haub tabiiki bu diyeti önermemekle birlikte hususu kanıtlıyordu, iş kilo vermeye gelince, kalori olayı anahtardır*.